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OPCIONES DE CENAS SALUDABLES Y EXPLICACIÓN DE CANTIDADES RECOMENDADAS PARA EL PLATO

 

BIBLIOGRAFÍA

CENAN/INS-Guía de intercambio de alimentos, 2014.

OPCIONES DE ALMUERZOS SALUDABLES

 Criar niños sanos, con un óptimo desarrollo cognitivo y la energía necesaria para rendir en sus actividades escolares y físicas es uno de los tantos retos a los que se enfrentan los padres de hoy. Para lograrlo, los expertos en nutrición recomiendan atención permanente entre los 0 y los 5 años, pues es cuando los más pequeños prueban y conocen los sabores y le toman confianza a la comida, aunque no reconocen horarios específicos.

A partir de los 6 establecen las rutinas alimentarias; es vital crearles hábitos como tener cinco comidas diarias cada 2 horas y media, o 3 en horarios específicos y porciones determinadas. No hay que perder de vista la importancia de los grupos alimenticios que aseguran los aportes suficientes de complejo B (conformado por las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y que sirve, entre otras, para convertir los alimentos en energía. Aquí le ofrecemos una guía que puede ayudarle.

LA COMPOSICION ADECUADA DE UN ALMUERZO SALUDABEL EN NIÑOS ES EL SIGUIENTE:

Además de ser necesario para recuperar las energías para continuar con los compromisos del día y mantener el metabolismo activo, el almuerzo es una oportunidad para el descanso y la socialización en el intermedio de las actividades diarias. En niños y jóvenes en edad escolar, se convierte en una comida fundamental para el crecimiento y el desarrollo sano.

Para almorzar, se recomienda equilibrar los diferentes tipos de alimentos, como proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y productos lácteos y, con el fin de mantener un peso saludable, es ideal que el almuerzo contenga una porción abundante de verdura, una porción moderada de cereales, carnes magras y, en caso de tener buen apetito, leguminosas como frijol o lenteja que son fuentes de proteína vegetal y fibra.

Para saber más sobre hábitos alimenticios, te recomendamos ver el artículo sobre 5 comidas al día para una rutina saludable. 

OPCIONES DE ALMUERZO 

En el apetito influyen otros factores, como la disminución de las necesidades energéticas, debido al menor gasto en el metabolismo basal y a un crecimiento más lento. A esta edad, los niños son capaces de responder a señales internas de apetito y saciedad, y no a señales externas (horario de comidas, “lo que se debe comer en cada momento”). El niño tiene una gran capacidad para ajustar su ingestión en respuesta a la densidad energética de los alimentos administrados.

 

Existen evidencias de que cuando los padres controlan excesivamente la alimentación de sus hijos, estos tienen una peor regulación de su ingesta calórica, por lo que el control familiar rígido, coercitivo o estricto de la dieta de los niños es un factor negativo para su respuesta a la densidad calórica. Por tanto, el sistema de sobornos, premios y recompensas para que el niño coma, podría actuar negativamente sobre la regulación de la ingesta energética. Por ello, es recomendable un ambiente familiar no coercitivo con el fin de conseguir una adecuación de la ingesta a las necesidades. Una conducta positiva y proactiva por parte de los padres (por ejemplo, preparando la comida juntos) en estas edades se asocia al establecimiento de hábitos de vida saludables.

Requerimientos nutricionales

Las necesidades de energía y nutrientes están condicionadas por sus necesidades basales y el grado de actividad física, muy variable a partir de esta edad.

Los patrones de alimentación y las necesidades de nutrientes durante la niñez van a estar condicionados por las necesidades metabólicas basales, así como por el ritmo de crecimiento y el grado de actividad física, junto al desarrollo psicológico. El desequilibrio entre consumo de nutrientes y gasto es la causa de la aparición de exceso de peso, que en la población española de esta edad supera el 45% en el grupo de edad entre 8 y 13 años, y que aparece asociado a las clases sociales más desfavorecidas y con menos estudios.

Las recomendaciones dietéticas son orientaciones de carácter general sobre las necesidades de energía y nutrientes en las distintas etapas de la vida. Estas recomendaciones, traducidas en frecuencias de consumo de alimentos y raciones, sirven de orientación para diseñar una dieta saludable.

El equilibrio nutricional aconsejado no varía mucho del que se recomienda para los adultos (12-15% de proteínas, 30-35% de lípidos, 50-58% de glúcidos).

Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas van variando a lo largo de las diferentes etapas de la vida, y esto implica la necesidad de adaptar la ingesta para hacer frente a estas variaciones. Las recomendaciones para los niños entre 4 y 8 años, son: 1.200-1.800 kcal/día y para los de 9 a 13 años, 1.600-2.000 kcal.

 En la ingesta energética intervienen principalmente 2 factores: el volumen alimentario y la densidad energética de la dieta. La capacidad de acomodar la dieta a las necesidades energéticas mediante cambios en el volumen alimentario y, sobre todo, en la densidad energética, es ya constatable en el niño desde edades tempranas.

Necesidades de proteínas

Las proteínas cumplen principalmente un papel en el crecimiento y en el mantenimiento de la estructura corporal. Una dieta equilibrada debería proporcionar entre un 11 y un 15% de la energía total como proteínas. El 65-70% de la ingesta proteica debería ser de alto valor biológico, típicamente productos animales (carne, pescado, leche, huevos y derivados lácteos) y el resto de origen vegetal.

Necesidades de grasas

La grasa en una fuente importante de energía, soporte para trasportar vitaminas liposolubles y proveedor de ácidos grasos esenciales (a-linolénico-omega 3, y linoleico-omega 6). La ingesta total de grasa debe estar entre el 30-35% de la ingesta de energía para niños de 2 a 3 años y entre el 25 y 35% para niños de 4 a 18 años. Los ácidos grasos esenciales deberían constituir el 3% del total de la ingesta de energía diaria y las grasas saturadas menos del 10% del total. El consumo de colesterol debe ser menor de 300 mg/día y la ingesta de grasas trans debe ser lo más baja posible. 

Hidratos de carbono y fibra

Los hidratos de carbono son una importante fuente de energía y soporte para el transporte de vitaminas, minerales y elementos traza. Una ingesta adecuada de carbohidratos contribuye a una ingesta suficiente de fibra, hierro, tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico. Los carbohidratos deberían constituir el 50-60% del total de energía. Proceden mayoritariamente de los vegetales: cereales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres. Dentro de este grupo, se encuentra la fibra dietética, de gran importancia para el funcionamiento del tubo digestivo, pero también para regular los niveles de glucemia y reducir la absorción del colesterol de la dieta. La ingesta óptima de fibra en mayores de 2 años sería el equivalente a la edad, en años, más 5 a 10 g por día (máximo 30 g por día).

Necesidades de vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales carecen de aporte calórico y su presencia en cantidades suficientes se garantiza con una dieta variada. Destacan, el calcio por su importancia en la formación del esqueleto y que está contenido en los lácteos y pescados, y también el hierro, con necesidades aumentadas en los periodos de crecimiento rápido, así como el yodo.

BIBLIOGRAFIA:

·         Moreno Villares JM, Galiano Segovia MJ. La comida en familia: algo más que comer juntos. Acta Pediatr Esp. 2006; 64: 554-8.

·         Galiano Segovia MJ, Moreno Villares JM. El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre. Acta Pediatr Esp. 2010; 68: 403-8.

OPCIONES DE DESAYUNOS SALUDABLES

Antes de ir a la escuela el desayuno es una de las comidas más importante del día y debería cubrir, al menos, el 20 a 25% de las necesidades nutricionales de las niñas y niños en edad escolar. Se deben servir alimentos nutritivos como lácteos, frutas y panes que les gusten a las niñas y niños para facilitar que no dejen de comer el desayuno.

IMPORTANCIA DEL DEPORTE EN LA INFANCIA

Durante la etapa escolar, la práctica deportiva debe tener una orientación educativa (aspecto que no es contradictorio con llevar a cabo un buen proceso de enseñanza aprendizaje). La actividad deportiva en la etapa infantil es de suma importancia. Es cuando se puede crear y establecer el hábito de practicar deporte, asegurando en el niño, la fijación de conductas motoras permanentes y la asimilación e interpretación de normas y valores éticos que el deporte conlleva y que serán transferidos a cada acto de su vida. Mediante el movimiento y la exploración y mediante el juego como el niño empieza a comprender realmente el mundo que le rodea.

EL objetivo principal es desarrollar su psicomotricidad, coordinación y compañerismo, como: 

 La actividad física óptima para ellos deberá ser dominada por el juego y debe alcanzar los siguientes beneficios: 

 Poner énfasis en adquirir soltura, agilidad, equilibrio y fuerza. 

 Evitar la competitividad y potenciar el compañerismo y la lealtad hacia todos los miembros del grupo.  Inculcar desde el principio que lo importante es practicar un deporte, no ser un campeón. Beneficios físicos del deporte: 

  Aumenta la resistencia cardiovascular: previene la aparición de enfermedades cardiovasculares. 

  Aumenta la flexibilidad, nuestro hijo será más ágil, más rápido  Potencia el conocimiento del propio cuerpo. 

  Produce un aumento generalizado del movimiento coordinado. 

  Aumenta sus posibilidades motoras. 

  Favorece el crecimiento de sus huesos y sus músculos. 

 Puede corregir posibles defectos físicos. 

  Potencia la creación y regularización de hábitos. 

  Desarrolla su placer por el movimiento y el ejercicio

Recomendación 

La actividad física en la infancia es importante en el establecimiento de un estilo de vida saludable. En este sentido el deporte ayuda a los niños al desarrollo físico y mental y a relacionarse de forma saludable con los demás. Por ello es recomendable que la actividad física habitual forme parte del estilo de vida, disminuyendo el sedentarismo activo y siendo un pilar importante para la salud. 

El deporte es un juego que conlleva normas y valores, cuyos principales objetivos son la integración, la superación y el logro de buenos resultados, que ayuda a la formación del carácter y de la personalidad, como así también a la superación de los obstáculos de la vida. Existen tres modalidades de ejercicio: 

  Aeróbico: consiste en la realización de movimientos repetidos que implican varias agrupaciones musculares. Bailar, correr y el ciclismo son ejemplos de este grupo. 

  Fuerza: ejercicios en los que se lleva al límite la capacidad muscular, obligando al cuerpo a adaptarse a la nueva situación de sobrecarga. Llevar la mochila del colegio o cargar a un compañero en la espalda son ejemplos de este grupo. 

  óseo: ejercicios que suponen fortalecimiento del hueso por medio de tracción o impacto repetido; en ocasiones estas actividades también contienen una parte aeróbica. Ejemplos de este grupo son deportes de pelota y saltar a la comba. Cada tipo de ejercicio tiene beneficios y ninguno debe ser desatendido. Existe una pirámide del ejercicio que relaciona las diferentes actividades con el tiempo semanal que se debe dedicar a cada una de ellas. 

Conclusión La actividad física tiene propiedades beneficiosas en los niños que lo diferencian del juego, ya que mejora la forma y la resistencia física, ayuda a mantener el peso corporal, aumenta el tono y la fuerza muscular, mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Entre sus acciones biológicas beneficiosas contribuye a regular los sistemas cardiovascular y respiratorio, la presión arterial, a mantener o incrementar la densidad ósea, ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal y evita el sobrepeso y así como mejora la resistencia a la insulina. Entre otros beneficios psicológicos, en esta etapa de la vida, la actividad física contribuye a la reducción del estrés y la ansiedad, mejora la autoestima, las relaciones sociales y la memoria. 

Bibliografía 

1. Hernández. P-NJL y MÁT. ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA: RECOMENDACIONES E INVESTIGACIÓN EN NUESTRO MEDIO. Serv Pediatría, Críticos y Urgencias Hosp Univ Reina Sofía Inst Maimónides Investig Biomédica Córdoba (IMIBIC) Univ Córdoba. 

 2. Tuero del Prado C, Zapico Robles B, González Boto R. Deporte en edad escolar y agentes sociales: estudio preliminar sobre la relación entre familia, monitores y deportistas en la provinicia de León. Retos. 2015;(21):34–7.

PRINCIPALES ENFERMEDADES NUTRICIONALES EN LA INFANCIA Y SU IMPLICANCIA EN ETAPAS POSTERIORES

 La alimentación del niño hasta los 3 años es clave para su salud nutricional, además es la etapa en la cual se empiezan a establecer los hábitos alimentarios que mantendrá durante su infancia y que garantizarán un crecimiento y desarrollo adecuados. También contribuirá a prevenir enfermedades como la obesidad, la osteoporosis o la hipertensión. En la infancia la dieta ha de ser equilibrada e individualizada según el ritmo de crecimiento y los cambios corporales de cada niño. La lactancia materna es la nutrición prioritaria y más recomendada para los primeros 6 meses según los pediatras, por sus numerosos beneficios nutricionales, inmunológicos y psicológicos. Incluso es aconsejable alargarla hasta después del primer año, si es posible. La alimentación complementaria debe introducirse hacía los 6 meses. Éste será un momento clave para establecer las preferencias alimentarias y educar el gusto de los más pequeños. A lo largo de la infancia, la alimentación del niño debe tener unas características según las necesidades de cada etapa. El niño no es un adulto en pequeño, es un organismo en fase de crecimiento y desarrollo, y esto marcará su alimentación y nutrición.

LOS PRINCIPALES PROBLEMAS DE SALUD

La obesidad en la infancia es el principal problema de salud de los niños en el mundo desarrollado y la principal patología nutricional en esta etapa de la vida, con las repercusiones negativas que puede tener en la salud y bienestar a corto, medio y largo plazo. España se sitúa entre los países europeos con un índice más alto de sobrepeso en la edad infantil-juvenil, con una prevalencia de un 26,2% entre los 6 y los 9 años (25,7% en niñas y 26,7% en niños) y un 18% de obesidad (15,5% de las niñas y 20,9% de los niños). Una alimentación desequilibrada, un estilo de vida sedentario, así como el bajo nivel socioeconómico o educativo son algunos de los factores de riesgo que pueden explicar las actuales tasas de obesidad en la infancia. Además, sólo una tercera parte de los adolescentes europeos alcanzan las recomendaciones de 60 minutos diarios de actividad física moderada. Otro factor que ha influido en el aumento de estas cifras, es la organización actual familiar donde se comparte menos tiempo y, por tanto, los padres pueden tener menos control sobre las comidas e influir menos en los hábitos saludables de los más pequeños. La prevención y el diagnóstico de la obesidad, especialmente en los períodos críticos de su desarrollo, así como de las enfermedades asociadas, van a mejorar de manera importante, no sólo la salud del niño, sino también su salud cuando sea adulto y su calidad de vida. 

- DIABETES

La diabetes es una de las enfermedades endocrinológicas más prevalentes en la infancia y cuya incidencia va en aumento. Los hábitos de vida saludable pueden ayudar una vez más, tanto a prevenir como a evitar complicaciones en etapas posteriores de la vida. Se trata de una enfermedad crónica cuyo diagnóstico supone un importante impacto familiar. En los niños con diabetes es importante conseguir un perfecto equilibrio entre la administración de insulina, la alimentación y una actividad física regular. Los requerimientos nutricionales deben ser similares a los de otro niño sano para no tener descompensaciones metabólicas y no afectar a su normal crecimiento y desarrollo.

- ALERGÍAS ALIMENTARIAS 

Durante la última década, la alergia alimentaria ha aumentado en los países desarrollados. En la población infantil, la incidencia es superior, entre el 3% y el 7%. En la infancia, los alimentos que suelen generar más alergias son el huevo y la leche de vaca, en especial en los menores de 5 años, aunque tiende a desaparecer con la edad. Estudios recientes apuntan que la introducción tardía de la alimentación complementaria se asocia a un mayor riesgo de sensibilización alimentaria. Según algunos especialistas, existe un sobrediagnóstico de las reacciones adversas a algunos alimentos, que conduce con frecuencia al uso injustificado de dietas restrictivas en periodos importantes para el crecimiento y el desarrollo.

Durante la última década, la alergia alimentaria ha aumentado en los países desarrollados. En la población infantil, la incidencia es superior, entre el 3% y el 7%. En la infancia, los alimentos que suelen generar más alergias son el huevo y la leche de vaca, en especial en los menores de 5 años, aunque tiende a desaparecer con la edad. Estudios recientes apuntan que la introducción tardía de la alimentación complementaria se asocia a un mayor riesgo de sensibilización alimentaria. Según algunos especialistas, existe un sobrediagnóstico de las reacciones adversas a algunos alimentos, que conduce con frecuencia al uso injustificado de dietas restrictivas en periodos importantes para el crecimiento y el desarrollo.

- DESNUTRICION INFANTIL 

LOS 10 PRINCIPALES ERRORES EN LA ALIMENTACIÓN INFANTIL 

1. Demasiadas calorías, la mayoría procedentes de grasas saturadas. 

2. Consumo excesivo de proteínas de origen animal, carnes grasas y embutidos. 

3. Excesiva ingesta de alimentos muy energéticos y de azúcares simples. 

4. Consumo alto de alimentos manufacturados, comida rápida o bollería. 

5. Tomar demasiada sal. 

6. Pocos cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescados y lácteos bajos en grasas. 

7. Deficiente aporte de fibra, calcio, vitamina D, hierro, selenio, zinc. 

8. Beber poca agua frente a un alto consumo de bebidas azucaradas. 

9. Desayuno insuficiente. 

10. Tamaño excesivo de las raciones.

BIBLIOGRAFIA

1.        INEI. Desnutrición crónica  [Internet]. [citado el 4 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.inei.gob.pe/prensa/noticias/desnutricion-cronica-afecto-al-131-de-menores-de-cinco-anos-disminuyendo-en-13-puntos-porcentuales-en-el-ultimo-ano-9599/

2.        UNICEF. Causas, consecuencias y estrategias para su prevención y tratamiento LA DESNUTRICIÓN INFANTIL. [citado el 4 de agosto de 2021]; Disponible en: www.unicef.es